“医生,我都努力在喝蜂蜜水、吃香蕉了,但便秘还是不放过我!”
(资料图)
“我便秘的那两天都喝了酸奶,但效果还不是一般般!”
“喝黑咖啡!我同事喝了黑咖啡就拉肚子!”
其实,这些饮食对于通便、缓解便秘来说,效果真的很普通,甚至对有的人根本就没用。
01
这 4 种“传说中”的通便食物
效果都不好
1. 蜂蜜水
“早上起床空腹先喝一杯蜂蜜水,这样可以促进清肠排便”,这种观念很多人都深以为然,并且养成了习惯,但是,有人喝了蜂蜜水会觉得“通便”,但也有的人觉得没用。
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实际上,有些人之所以认为“蜂蜜能通便”,是因为蜂蜜中含有大量的果糖,而人体对果糖的吸收较为缓慢。大量饮用蜂蜜后,一方面,肠内渗透压会增加,水分进入肠内,促使粪便湿化,容易拉肚子;另一方面,部分果糖会在结肠细菌的作用下转化为有机酸,刺激肠道并加速肠蠕动,促进排便。
也就是说,大部分喝蜂蜜水“通便”了的人,其实是果糖不耐受导致的腹泻。对于这类果糖不耐受的人群来说,经常吃蜂蜜反而会影响肠道正常功能。
2. 香蕉
香蕉的确有润肠通便,帮助排便的效果,但不是所有的香蕉都有这个效果,只有成熟的香蕉才有这种功能。
摄入膳食纤维可以帮助通便,而成熟的香蕉含有大量的水溶性植物纤维,当达到一定量时的确有通便的效果。
周围菜市场、水果店里,一般还是有点硬的“年轻”香蕉,但如果是吃这种香蕉,就完全达不到排便的效果了,年轻的香蕉因为含有鞣酸,不仅没有缓解便秘的作用,反而容易加重便秘的症状。
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3. 酸奶
酸奶中富含益生菌,的确可以调节肠道菌群,帮助缓解便秘,有长期慢性便秘的人是可以长期喝酸奶的,也适合喝牛奶拉肚子的人群。
但是别指望喝了酸奶就能马上跑厕所!酸奶不是泻药,临时喝酸奶通便效果可以说是基本上等同于零。所以建议有便秘倾向的人,可能长期坚持喝酸奶,才会慢慢看到效果。
4. 黑咖啡
“我亲测有效,一喝美式就狂跑厕所!”有相关研究发现喝咖啡的人要比不喝咖啡发生便秘的概率低,大约 29% 的人喝咖啡会有通便的效果。这可能与咖啡可以促进胃泌素分泌,能刺激肠道活动,增强肠动力有关。
不过咖啡通便的效果完全因人而异,有人喝了立马见效,有人则毫无反应。没有喝咖啡习惯的人群,也没有必要为了让自己拉粑粑去喝,别人亲测有效,不见得对自己有用。
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02
这 4 种水果
通便效果很好
膳食纤维含量高的食物都可以促进胃肠道蠕动,很多水果都可以,下面随便举几种秒杀香蕉的!
1. 火龙果
火龙果富含膳食纤维、果胶和低聚糖,不仅能促进大便的形成,还对调节肠道菌群有好处,黑黑的火龙果小籽的粗纤维高达 13%,不能被肠道消化吸收,正好就能刺激肠道蠕动,帮助通便。
无论红心白心,都富含膳食纤维,都有通便效果,红心比白心的含糖量高,口感更甜,个别矿物质略高,价格也更高一些,根据喜好和需求选择即可。
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2. 西梅
西梅的确是通便的好帮手。天然西梅汁中含有水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维,这两种纤维的组合可以增加肠道的蠕动,软化肠内排泄物、增加排便次数,还可以加速清空肠道、放松舒缓肠胃。
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就算买不到新鲜西梅,西梅干的膳食纤维含量和山梨糖醇的含量也很高,而且吃西梅干通便的效果可能比新鲜西梅更好!
3. 牛油果
牛油果的确是一种很好的水果,仅从通便这个角度来看,膳食纤维含量就是水果里的佼佼者。牛油果 100 克里的膳食纤维含量高达 6.7 克,更关键的是,牛油果的可溶性膳食纤维含量也很高,可以增加大便的含水量,拉出来的便便才没有那么干,也就更顺当。
但是要注意,牛油果的脂肪含量也很多,吃多了小心热量超标哦!
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4. 猕猴桃
目前国内外很多研究都证明了猕猴桃有通便的功能,其中 2021 年发表的一项小规模随机试验表明,每天吃 2 个猕猴桃可减轻便秘和腹胀。从成分来看,猕猴桃的膳食纤维含量是比较丰富的,自然也就能帮助通便。
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03
这些食物
也能帮助缓解便秘
除了上面那些水果之外,还有这些食物可以帮助缓解便秘。
1. 薯类:如红薯、土豆、山药、芋头等
2. 叶类蔬菜:芹菜、羽衣甘蓝、红薯叶、西兰花、蒜薹等
3. 菌藻类蔬菜:金针菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻类蔬菜
4. 魔芋类食物:魔芋粉,素毛肚
5. 煮熟的豆类:黑豆、菜豆、芸豆、青豆、花豆、黄豆等
6. 煮熟的杂粮:黑麦、麸皮等
另外,要注意,有些食物吃多了的确会增加排便的困难,比如韭菜、羊肉等,容易使大便干结,加重便秘,还有就是辛辣、干炒、油炸、烧烤的食物,如果你最近一段时间上大号都比较恼火,那就建议戒口。
04
缓解便秘
这件事情要多做
掌握良好的饮食结构,选择正确的食物类别,摄入足够的蔬菜、水果、水分和全谷物是健康人群预防便秘以及便秘患者治疗的基础。
其实,预防便秘、缓解便秘很重要的有一点就是要多喝水。大便中的水分约占 25%,身体缺水时,大便中过多的水分会被大肠吸收,导致大便干燥,甚至便秘。在临床上,部分轻度的“便秘”患者只要通过多喝水,就能有明显的缓解。
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复核:李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家(医学方向)
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